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不同人群如何均衡营养

每个人都有自己的饮食习惯,殊不知,这种习惯却会造成营养陷阱。近日,营养专家 王兴国、李惠明、宋新等针对快餐族、应酬族等不同族群,开出营养清单——快餐族:学会混搭。记得你有多少天没在家吃饭了?早上赶着上班,索性买个煎饼边走边解决;中午加 班,只能吃个盒饭或快餐草草应付;周末在家嫌做饭太麻烦,就叫个外卖了事。一切只求 填饱肚子就好。

营养陷阱:办公室白领长期吃快餐,加上活动量少,存在着“三高三低”风险,即 高能量、高蛋白、高脂肪、低矿物质、低维生素、低纤维,易致肥胖、高血脂和胃肠炎 等。

营养补充清单吃快餐一周最好别超过两次。工作餐要注意营养搭配,不妨用清淡的 套餐取代单一菜品。饭后多吃橘子等富含维c的水果。

多吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物,能帮助保持头脑敏 锐。考虑到饮食结构的不合理,有必要每日服用1粒含多种矿物质和维生素的复合型营养 补充剂。

推荐菜品:木须肉、清蒸鱼、清炒油麦菜。

精细族:多吃点渣

对他们而言,精细是一种态度和生活品质,吃饭也要精雕细琢,这是原则。

营养陷阱:只吃精米细粮、色香味俱全的菜肴,因为过度加工,一些营养素流失殆 尽,比如膳食纤维和B族维生素。此外,对饮食精致主义者来说,最常摆在面前的健康 问题就是便秘

营养补充清单:粗纤维食物属于“多渣食品”,多吃这类食物能消除“少渣食品”对 人体造成的危害。含粗纤维较多的食物主要有小米、玉米、麦片、花生、水果、萝卜等。

粗粮至少占到全天主食量的一半以上。煮粥时在大米中加上一把小米或切几块红薯进 去,做饭时加点黑米做成二米饭,都是省时省力的摄人粗粮的好办法。

如果你已经便秘,不妨每天喝一杯益生菌含量高的酸奶,并多选用一些豆类、薯类、 菇类食物,这些食物与蔬果都是膳食纤维的良好来源,可以让你的肠道动起来。

素食族:别忘补钙

不管是为了追求一种饮食风尚,还是为了减肥,很多人把吃素当成了习惯,尤其是体 态丰满的女性,不管是红肉、白肉,总之看到肉,筷子就绕道而行。

营养陷阱:拒绝吃肉,会造成动物蛋白质摄入不足,即使补充了豆类等的植物蛋白, 其吸收和利用都远不及动物蛋白。

营养补充清单:重视蛋白质的补充。素食者每天的饭食中,应当安排5 ~6种含有高 蛋白的食物,如豆类、坚果类、种子类、豆腐或其他大豆制品、鸡蛋或乳制品。

勿忘补充钙。素食者应适量食用乳制品,经常喝豆浆,吃黄豆、紫菜和谷物。

仍需脂肪。多食用豆油和胡桃等食品。

推荐菜品:烧豆腐。

单一族:牛奶鸡蛋要定置

牙不好了,胃肠道也逐渐萎缩,吃什么都没味儿,得了糖尿病,想吃也不敢吃了…… 到老年,餐桌上的菜天天都是“老三样”,吃起来不免感觉没什么胃口,也让他们失去了 很多获得营养的机会。

营养陷阱:许多老年人喜欢吃“粗茶淡饭”,时间一长,就会导致营养失衡。所以, 老年人最好按照“种类多一点,食谱换一换”的原则调配一日三餐。

营养补充清单:优质蛋白质要多。一般每天摄取蛋白质可控制在70 ~80g,其中优质 蛋白质应占50%,常见食物有鸡蛋、乳制品、瘦肉等。

脂肪要少。老年人每天摄取脂肪以50g左右为宜,尽量少吃肥肉、猪油等。同时,多 吃富含多种维生素和纤维素的食物。

推荐菜品:南瓜粥。

应酬族:主食不能少

聚会多,常常一晚无奈赶两三场,带着还未完全消化的前一顿赶到下一顿。

营养陷阱:饭店里,通常采用煎、炒、炸的方法,将“高油、高盐、髙糖”发挥到 极致。一道鱼香肉丝就能用掉60 ~70g的油。

营养补充清单:馆子下多了,食盐的摄入量自然会高。而钾是钠的克星,能排出人体 内多余的钠。含钾较丰富的蔬菜有紫菜、海带、香赔、芦笋、豌豆苗、蔼笋、芹菜等。

荤菜几乎都是酸性食品,富含蛋白质、碳水化合物、脂肪等,所以要和碱性食物搭配 着吃。含碱量最髙的要数海带,其次是青菜、莴笋、生菜、芹菜、香藤等。

主食建议选蒸煮的,比如清汤面、蒸窝头等。此外,少吃葱油饼、榴莲酥。

推荐莱品:淀粉食品(如荞麦面、蕨根粉等)、根莲类食品(如藕片、山药等)和水 果沙拉等素食为主,凉菜不妨点个生拌蔬菜。

零食族:备一把坚果

这类人不分时间、地点,包里、办公桌里常备着一些能吃的小玩意儿,不管何时都能 看到他的嘴巴在动。在上下班的路上就可以吃完一包饼干,甚至用电脑时,也会习惯性地 吃完一'包馨片。

营养陷阱:零食中的“隐性脂肪”才是最容易被忽略的“油水”陷阱,管好自己的 嘴巴才是关键。此外,零食吃多了,正餐就会吃得少,长久会引起营养失衡。

营养补充清单:吃零食可采用逐次、逐量减少的方式。谨记三不原则,即“不买、不吃、不带”,用规律的三餐来降低吃零食的频率。如果嗜吃瘾犯了,不妨改吃低热量、 体积大的产品,稍微解解馋。推荐食物:每天一把坚果,核桃、榛子、杏仁,10-15粒左右就好。