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来,我有吃甜食不长胖的方法!

香甜酥脆的法式蛋挞

柔软绵滑的乳酪蛋糕

浓郁浓厚的卡布奇诺

……

那种舌尖上晕染开的甜蜜滋味

光想想就很美好,吃的时候更是根本停不下来!

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可是每每看到那让人垂涎三尺的美味甜食

内心都好挣扎!想吃,怕长胖

那么到底是什么造成了甜食高效催胖能力呢?


吃甜食发胖的原因

1. 甜食能量密度高

甜食里往往含有大量糖和脂肪,却基本不含膳食纤维、矿物质和维生素,要获得相同的饱腹感,吃甜食很容易热量超标。

比如一个小小的蛋挞,每100克约含375大卡,比两个超大的苹果热量还高;一块普通的水果蛋糕,每100克也有347大卡,每100克米饭的热量才116 大卡。两个大苹果你会吃撑,一碗米饭可以吃饱,而吃进去同样热量的蛋糕或蛋挞,你的胃根本没啥感觉。

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2. 促进胰岛素分泌

吃甜食后人体血糖急剧上升,促进胰岛素的大量分泌,把血液中多余的血糖变成糖原或者脂肪储存起来,而且胰岛素还能增加食欲,当血糖被胰岛素移走之后,血糖下降,身体又会产生饥饿感,想要吃更多的甜食,从而造成恶性循环。

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3. 含有反式脂肪酸

甜食中大多是各式焙烤食品,其中包括面包、饼干、蛋糕、派都有反式脂肪酸的身影。

长期过量吃含有反式脂肪酸的甜食,会大大增加肥胖和患心脑血管疾病的风险,严重危害身体健康。

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吃甜食不长胖的方法

1. 选对时间吃

同样的食物不同的时间吃,在体内的消化吸收的状态也不一样。吃甜食也一样,懂得挑选对的时间,也可以减低发胖的风险。

空腹以及晚上时身体对热量吸收度很高,因此要切记不要在这两个时间段吃甜食,而吃甜食的最佳时间最好在下午的2点到6点,此时人体处于新陈代谢最旺盛的时刻,能将热量尽快消耗掉。

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2. 找健康食物替代

对于超爱甜食又喜欢自己动手制作甜食的人,建议在自己在做甜食时,可以用全麦面粉、黑豆泥等代替精致白面,能让甜食更健康、口感更丰富。

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同时也可以把白糖换成天然甜味剂,比如用红枣、葡萄干、枸杞或果脯等,食物本身的甜味来为甜食增味,当必须使用到白糖时,不妨用天然蜂蜜替代它,味道也会增色不少。

在吃甜食时,不要错过那些 GI值(食物血糖生成指数)低的种类——粗粮、全麦面包以及苹果、猕猴桃等水果,用这些含甜味、丰富的膳食纤维和维生素的食物替代一部分的蛋糕、蛋挞、巧克力,热量的摄入也能大大减少。

3. 巧搭配,减少热量摄入

吃甜食时搭配膳食纤维较高的蔬菜,一方面能帮助身体代谢糖,能延缓血糖的急剧上升,另一方面还能减少甜食的摄入量,均衡饮食。一边吃甜食一边喝红茶、绿茶、苏打水也是很好的选择,茶类本身可以起到减脂的作用,苏打水也可以增强饱腹感,让你少吃些。

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4. 控制总量,热量不超标

控制甜食摄入的总量,2016年中国居民膳食指南提出,每天添加糖的摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。如果每天的摄入量超过了标准值,可以尝试多运动45分钟。

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5. 小口吃,容易增加饱腹感

甜食吃得越快,血糖上升得就越快,热量就越无法消耗,因而要小口吃,慢慢嚼,在慢慢吃的过程中,身体也容易产生满足的信号,配合一边喝大量的水,可以帮助增加饱腹感,进而防止暴食。

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下次想吃甜食的时候,就对照这些技巧看看。甜食毕竟不是洪水猛兽,不是毒药,而是我们享受美好生活的一部分,只要我们控制好吃它的时机和分量,就可以甜蜜享瘦啦!



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